Levantar
El chin-up (de klimmen , sinónimo de "trepar") es un ejercicio de peso propio en el que el cuerpo es empujado hacia arriba y hacia abajo por la espalda en cooperación con los brazos en una barra horizontal (barra de chin-up). El dominadas es un ejercicio que utiliza una gran cantidad de grupos de músculos al mismo tiempo, principalmente los músculos grandes de la espalda . Se habla por tanto de un ejercicio compuesto . Para evitar sobrecargar las palmas de las manos durante la repetición, se pueden frotar las manos con tiza o magnesia o usar guantes deportivos.
Músculos involucrados
- musculus latissimus dorsi (músculo de la espalda más ancho)
- músculo redondo mayor (músculo redondo grande)
- músculo pectoral mayor (músculo pectoral mayor)
- músculo pectoral menor (músculo pectoral pequeño)
- musculus biceps brachii ( músculo de dos cabezas del brazo)
- músculo braquial ( músculo de la parte superior del brazo)
- músculo trapecio (músculo de la capucha)
- musculus triceps brachii ( músculo de tres cabezas del brazo)
- músculo braquiorradial ( músculo del radio de la parte superior del brazo)
Métodos de entrenamiento
Lat pulldown
El lat pulldown es un tirón de cable , en el que te sientas y tiras de una barra desde arriba. Esto solo simula parcialmente una dominada, pero ofrece a los principiantes una buena introducción, ya que no es necesario tirar de tu propio peso corporal. Al hacer esto, debe inhalar y exhalar con regularidad.
Ejercicios complementarios
El pull-up no es un ejercicio completo para la espalda. Especialmente la parte inferior ( extensor de espalda ) y el trapecio no se utilizan lo suficiente o no se utilizan en absoluto. Para evitar el desequilibrio muscular, se debe realizar un entrenamiento de espalda equilibrado y también entrenar el resto del cuerpo.
El pull-up es un ejercicio de fuerza. No es un remedio para el dolor de espalda existente . Aunque promueve una postura erguida y fisiológica, en el caso de dolor causado por largos períodos de estar sentado o similares, los ejercicios estáticos y orientados a la condición y el entrenamiento de los músculos centrales estabilizadores (ver dolor de espalda # Terapia y prevención ) son más útiles .
variantes
|
Estándar , en general |
|
La intensidad del entrenamiento se puede aumentar usando pesas. |
|
Ejecución con una mano. El ejercicio es muy difícil. |
| Otra modificación consiste en utilizar dos asas que se extienden transversalmente al cuerpo ( empuñadura de martillo ) en lugar de una varilla que se extiende a lo largo del cuerpo . Este tipo de ejercicio se denomina "pull-up apretado" porque los pull-ups con agarre de martillo siempre se hacen apretados; los pull-ups anchos son difíciles de manejar con el agarre de martillo. Es por eso que la mayoría de los estudios de fitness tienen barras multicomponentes correspondientes (diferentes tipos de manijas). | |
| Si las piernas se levantan hacia adelante en un ángulo de 90 °, los músculos abdominales se tensan más. Se consigue un efecto de entrenamiento particularmente intenso estirando las piernas. Sin embargo, esta variante de formación solo se recomienda para usuarios avanzados. |
Barra de dominadas
Una barra de dominadas es una pieza de equipo de gimnasia en la que se tira del cuerpo hacia arriba y hacia abajo en cooperación con los músculos del brazo y la espalda. A diferencia de la barra horizontal , la barra de dominadas está unida a una pared o al techo. Todas las barras de dominadas tienen un tubo horizontal en común, que también puede constar de varias piezas individuales. El tubo horizontal puede ser recto o curvo.
La barra de la puerta es una alternativa al montaje en la pared. Se trata de una varilla que se atornilla, sujeta o cuelga desde arriba en el marco de una puerta. Esta variante de la barra de dominadas no es la preferida por los carroceros porque no hay mucho espacio a la izquierda y derecha de la barra y el marco de la puerta superior a menudo es demasiado bajo. Por tanto, no se pueden descartar cabezazos. Las piernas también tienen que estar flexionadas debido a la baja altura, lo que dificulta mucho más apoyarse con los pies en caso de caída. Muchos tipos de construcción ofrecen suficiente resistencia de la barra y suspensión para personas ligeras en el mejor de los casos. Los diseños huecos en forma de varilla telescópica están particularmente extendidos, aunque pueden resultar inestables.
literatura
- Axel Gottlob: El chin-up: reliquia obsoleta o desafío moderno . En: Fitness Tribune . No. 109 , pág. 30–33 ( dr-gottlob-institut.de [PDF; 135 kB ]).
- RJ Sekerak, KP Zimmermann: Pruebas de fuerza de dominadas : ¿importa la estatura? En: Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física . cinta 48 , no. 1 , 2008, pág. 37-42 , PMID 18212708 .
